ΤΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ ΤΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΣΕ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΣΕ ΕΝΕΡΓΑ ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ
Όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο, κατά την διάρκεια της άσκησης απαιτείται ενέργεια την οποία ο οργανισμός μας την παράγει με 3 τρόπους. Τα συστήματα παραγωγής ενέργειας είναι το σύστημα ATP-PCr, το σύστημα του γαλακτικού οξέος που πραγματοποιείται αναερόβια και τέλος το αερόβιο σύστημα με την βοήθεια του κύκλου του κιτρικού οξέος ή αλλιώς κύκλο του Κρεμπς.
Την ενέργεια αυτήν την λαμβάνουμε μέσα από τα φαγητά τα οποία διασπώνται σε απλούστερα μόρια και μέσα από τις κατάλληλες βιοχημικές αντιδράσεις μας αποδίδουν ενέργεια για να πραγματοποιηθεί ή άσκηση. Ωστόσο αυτό που είναι άξιο ενδιαφέροντος είναι η χρονική στιγμή στην οποία είναι απαραίτητο να καλυφθεί αυτή η ενέργεια ώστε να έχουμε τα βέλτιστα αποτελέσματα από την άσκηση και φυσικά η χρονική στιγμή και της αναπλήρωσης αυτής της ενέργειας για την καλύτερη αποκατάσταση του αθλούμενου και την αποφυγή του καταβολισμού.
Η Διεθνής Εταιρία Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sport Nutrition-ISSN) παρέχει μια αντικειμενική και κριτική ανασκόπηση σχετικά με το χρονοδιάγραμμα των μακροθρεπτικών συστατικών, σε σχέση με υγιείς ενήλικες που αθλούνται και ιδιαίτερα άτομα με υψηλή κατάρτιση σχετικά με την άσκηση και την σύσταση του σώματος.
Οι πρόσφατες θέσεις της ISSN:
- 1) Το διατροφικό χρονοδιάγραμμα επισημαίνει την χρήση μεθοδικού πλάνου σχετικά με την κατανάλωση ολόκληρων εμπλουτισμένων γευμάτων και διατροφικών συμπληρωμάτων. Η σωστή κατανάλωση στις σωστές αναλογίες και στον σωστό χρόνο μπορεί να βελτιώσει την ανάρρωση από την άσκηση και την μυική αποκατάσταση καθώς και να δυναμώσει το ερέθισμα της αύξησης της μυικής μάζας αλλά και να βελτιώσει τις καταστάσεις διάθεσης μετά από έντονη ή υψηλής έντασης άσκηση.
- 2) Τα ενδογενή αποθέματα του γλυκογόνου βελτιστοποιούνται ακολουθώντας μία διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες σε αναλογία 8-12 γρ/κιλό/ μέρα. Ωστόσο αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται μετά από υψηλής ένταση άσκηση.
- 3) Εάν απαιτείται γρήγορη αναπλήρωση γλυκογόνου ( <4 ώρες ανάρρωση) όπως γίνεται συνήθως σε αθλήματα πολεμικών τεχνών στα οποία διεξάγονται πάνω από 1 αγώνες στην ίδια μέρα τότε ακολουθούνται οι εξής στρατηγικές: α) χορήγηση υδατάνθρακα σε αναλογία 1,2γρ/κιλό/ώρα και κυρίως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη(>70), β) χορήγηση δόσης καφείνης της τάξης των 3-8mg/kg), και γ)συνδυασμός χορήγησης υδατανθράκων(0,8γρ/κιλό/ώρα) και πρωτείνης(0,2-0,4γρ/κιλό/ώρα).
- 4) Η παρατεταμένη άσκηση (>60 λεπτά) υψηλής έντασης ( >70% VO2 max) απαιτεί και υψηλά αποθέματα ενέργειας και υγρών επομένως θα πρέπει να καταναλώνονται υδατάνθρακες με ρυθμό 30-60γρ ανά ώρα σε ένα ισοτονικό διάλυμα υδατανθράκων (6-8%) και ηλεκτρολυτών κάθε 10-15 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης. Σε περίπτωση έλλειψης υδατανθράκων, η προσθήκη πρωτείνης μέσα στο διάλυμα θα μπορούσε να βελτιώσει την απόδοση, να αποτρέψει τον μυικό καταβολισμό και να αναπληρώσει ταχύτερα το γλυκογόνο. Να σημειωθεί πως η χρήση της πρωτείνης είναι πάρα πολλή σημαντική και έχει εκτιμηθεί μέσα από έρευνες πως για την διατήρηση ή και αύξηση της μυικής μάζας ενός αθλητή καθώς και για θετικό πρωτεινικό ισοζύγιο, η ημερήσια συνιστώμενη δόση της πρωτείνης κυμαίνεται στα 1,4-2,0 γρ/κιλό/ μέρα. Ωστόσο υπάρχουν σημαντικές αποδείξεις μέσα από έρευνες που προτείνουν και την χρήση πάνω από 3γρ/κιλό για βελτίωση της σύστασης του σώματος κυρίως σε αθλητές αντιστάσεων και άρσης βαρών.
- 5) Η χορήγηση υδατανθράκων κατά την διάρκεια προπόνησης αντιστάσεων ( 3-6 σέτ των 8-12 μέγιστων επαναλήψεων με εκτέλεση διαφορετικών ασκήσεων οι οποίες όλες στόχευαν σε συγκεκριμένους μύες) έδειξε να προωθεί την ευγλυκαιμία στον οργανισμό των αθλητών καθώς και περισσότερη αναπλήρωση γλυκογόνου πόσο μάλλον όταν συνδυάζεται μαζί με πρωτείνη.
- 6) Η χορήγηση απαραίτητων αμινοξέων (EAAs) περίπου σε δόσεις των 10γρ έδειξε πως παρακινεί σε μεγάλο βαθμό την μυική πρωτεινική σύνθεση, είτε σε ελευθερη μορφή είτε συνυπάρχοντας μαζί με πρωτείνη σε δόση των 20-40γρ.Αξίζει να σημειωθεί πως το σημαντικότερο από τα απαραίτητα αμινοξέα που αποδεδειγμένα παρακινεί την πρωτεινοσύνθεση των μυών, είναι η λευκίνη η οποία δεν θα πρέπει να χορηγείται σε δόσεις κάτω των 700-3000 μγρ/μέρα.
- 7) Για μεγαλύτερη ενεργοποίηση της μυικής πρωτεινοσύνθεσης θα πρέπει απαραίτητα να καταναλωθεί το μεταπροπονητικό γεύμα (υδατάνθρακες με πρωτείνη ή σκέτη πρωτείνη) σε ένα χρονικό περιθώριο αμέσως μετά την άσκηση έως 2 ώρες μετά διότι σε εκέινο το χρονικό σημείο πραγματοποιείται ο μέγιστος βαθμός πρωτεινοσύνθεσης μέσα στον οργανισμό, οπότε θα πρέπει ο αθλητής να το εκμεταλλευτεί.
- 8) Καταναλώνοντας πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας σε δόση των 20-40γρ ανά 3-4 ώρες φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τα επίπεδα της μυικής πρωτεινοσύνθεσης σε σύγκριση με άλλες διαιτητικές πρακτικές όπως 3 μεγάλα γεύματα ή κατανάλωση ποσοτήτων πρωτείνης πάνω από 40γρ ώστε να καλύψουν τις θερμιδικές τους ανάγκες. Αυτό σχετίζεται επίσης με πιο βελτιωμένη σύνθεση σώματος.
- 9) Η κατανάλωση καζείνης (πρωτείνη βραδείας απορρόφησης) σε δόσεις των 30-40γρ πριν τον ύπνο φάνηκε ότι μπορεί να επηρεάσει την μυική πρωτεινοσύνθεση και τον μεταβολισμό κατά την διάρκεια της νύχτας χωρίς να επηρεάσει καθόλου την λιπόλυση. Δεν θα μπορούσε να δράσει αποτελεσματικά ως μεταπροπονητικό γεύμα λόγω της αργής απορρόφησης της ώστε να πετύχει ο αθλητής την μέγιστη σύνθεση της μυικής πρωτεινοσύνθεσης
Βιβλιογραφία
1) Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon & Jose Antonio. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, 2017.
2) Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise,2017.
Περισσότερα Άρθρα
Η ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ ΩΣ ΜΕΣΟ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΤΩΝ ΔΕΙΚΤΩΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΛΙΠΙΔΑΙΜΙΚΟΥ ΠΡΟΦΙΛ Blog Επόμενο Άρθρο Είναι συχνό φαινόμενο την περίοδο των …
Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΧΟΛΥΔΟΧΟΥ ΚΥΣΤΗΣ Blog Επόμενο Άρθρο Η χοληδόχος κύστη είναι ένα μικρό όργανο που βρίσκεται πίσω ακριβώς …
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΩΝ ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΩΝ ΠΑΘΗΣΕΩΝ ΜΕΣΩ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Blog Επόμενο Άρθρο Είναι σίγουρο πως η πλειοψηφία του κόσμου μετά τις γιορτές όπως …
Η ΚΑΦΕΙΝΗ ΩΣ ΕΡΓΟΓΟΝΟ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ Blog Επόμενο Άρθρο Καθημερινά εκατομμύρια άνθρωποι στον πλανήτη προκειμένου να ξυπνήσουν το πρωί και …