Είναι σίγουρο πως η πλειοψηφία του κόσμου μετά τις γιορτές όπως Χριστούγεννα και Πάσχα ¨τσίμπάει¨ λιγάκι παραπάνω και κυρίως φαγητά τα οποία είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά όπως το χοιρινό, το αρνί, το κατσίκι, τηγανιτές πατάτες κ.ά. Ως γνωστόν τέτοιου είδους φαγητά έχουν την τάση να ανεβάζουν και τις τιμές των λιπαρών στο αίμα μας, κυρίως την χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Οι ενώσεις αυτές συνδέονται στενά με την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων εάν δεν τις λάβουμε υπόψιν και για αυτό τον λόγο είναι απο τα πρώτα πράγματα που θέλουμε να δούμε στις αιματολογικές εξετάσεις.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και την Εθνική Στατιστική Υπηρεσία έχει διαπιστωθεί ότι πάνω από 47.000 θάνατοι οφείλονται σε περιστατικά καρδιαγγειακών παθήσεων(έμφραγμα του μυοκαρδίου, στεφανιαία νόσος, αθηροσκλήρωση, στηθάγχη), κατατάσσοντας τα ως πρώτη συχνή αιτία θανάτου παγκοσμίως.
Για να μην φτάσει κανείς λοιπόν σε αυτή τη κατάσταση δηλαδή να διαγνωσθεί ότι έχει κάποια καρδιαγγειακή πάθηση, ή καλύτερη προσέγγιση που έχει να κάνει για την αντιμετώπιση αυτών είναι η πρόληψη μέσω της σωστής και ισορροπημένης διατροφής δίνοντας βάση σε κάποιες επιλεγμένες τροφές. Βέβαια δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι υπάρχουν και κάποιοι παράγοντες κινδύνου οι οποίοι είναι αμετάβλητοι όπως είναι το φύλο, η ηλικία και η κληρονομικότητα άλλα στόχος αυτού του άρθρου είναι η επισήμανση των διατροφικών παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν προς το καλύτερο την υγεία της καρδιάς.
Παρακάτω θα δούμε τους παράγοντες οι οποίοι είναι δυνατόν να μεταβληθούν ή να ελεγχθούν με αλλαγές στην καθημερινότητα μας και στον τρόπο ζωής μας καθώς και τους παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν κατά πολύ την εμφάνιση καρδιακών νοσημάτων
- Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης
- Υπέρταση
- Αυξημένο σωματικό βάρος
- Μειωμένη φυσική δραστηριότητα
- Κάπνισμα
- Κακή διατροφή
- Αλκοόλ
- Stress
Όπως προαναφέρθηκε ο πιο ισχυρός παράγοντας ο οποίος επηρεάζει την εμφάνιση των καρδιακών νοσημάτων είναι η διατροφή.
Ποιος είναι ο ρόλος της?
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή έχει ως στόχο την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους για κάθε άνθρωπο ανάλογα με το ύψος του ώστε να μην υπάρξει κίνδυνος εμφάνισης κάποιας καρδιαγγειακής νόσου.
Όσο υπέρβαρο είναι ένα σώμα τόσο περισσότερες πιθανότητες υπάρχουν να εμφανίσει κάποια στιγμή στην ζωή του καρδιακές παθήσεις όπως στεφανιαία νόσος, να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και το πιο συχνό είναι η αθηρωμάτωση των αρτηριών δηλαδή η συσσώρευση λιπιδίων στο εσωτερικό τους δημιουργώντας έτσι ένα λιπώδη φράγμα με αποτέλεσμα να μην υπάρχει καλή κυκλοφορία του αίματος και έτσι να σχηματιστεί θρόμβος στο συγκεκριμένο σημείο.
Στόχος λοιπόν μέσω της διατροφής είναι η επικράτηση ενός αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας δηλαδή θερμίδων ώστε το υπέρβαρο σώμα να καταλήξει σε φυσιολογικό.
Συνιστώμενες τιμές λιπιδίων και χοληστερόλης.
LDL: <115mg/dl
HDL: >40mg/dl
Ολική χοληστερόλη: <200mg/dl
Tριγλυκερίδια: <150mg/dl
Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουμε?
- Άπαχα κρέατα και πουλερικά όπως κοτόπουλο(στήθος κατά προτίμηση), γαλοπούλα, μοσχάρι άπαχο. Αυτά τα είδη κρέατος έχουν στο εσωτερικό τους ελάχιστη ποσότητα λίπους σε αντίθεση με το χοιρινό, το αρνί και το κατσίκι που έχουν μεγάλη ποσότητα και καλό είναι να αποφεύγονται για καθημερινή χρήση παρά μόνο μια φορά τον μήνα.
- Λιπαρά ψάρια όπως σολομός, πέστροφα, τσιπούρα, τόνος, ρέγγα, πέρκα, ξιφίας κτλ. Είναι πολύ πλούσια πηγή πρωτεϊνών αλλά το σημαντικότερο είναι ακόμα πιο πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων(ω3-ω6) που μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και της μικρής περιεκτικότητας λιποπρωτείνης που ονομάζουμε ως ‘κακή’ χοληστερόλη, της LDL και θέλουμε να είναι σε χαμηλά επίπεδα κυρίως κάτω από 115mg/dl.
- Ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, φιστίκια κλπ. Είναι πολύ πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που όπως προαναφέραμε μειώνει την LDL και την ολική χοληστερόλη.
- Ελαιόλαδο το οποίο ανήκει στην κατηγορία των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και έχει παρόμοια λειτουργία με τα πολυακόρεστα, ωστόσο θα πρέπει να υπάρχει έλεγχος και μέτρο στην ποσότητα που βάζουμε λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε θερμίδες(1 κουταλιά της σούπας=270 θερμίδες)
- Συστήνεται μεγάλη προσοχή στο αλάτι λόγω του ότι αυξάνει τα επίπεδα νατρίου στον ορό του αίματος συνεπώς και την αρτηριακή πίεση. Τα άτομα λοιπόν που έχουν υπέρταση η ιστορικό υπέρτασης θα πρέπει να έχουν υπόψιν τους ότι τα φαγητά έχουν από μόνα τους αλάτι μέσα οπότε είναι περιττή η προσθήκη επιπλέον αλατιού. Η συνιστώμενη δόση αλατιού ωστόσο για την ημέρα είναι μέχρι 1 κουταλάκι του γλυκού(5γρ). Καλό θα ήταν πριν την αγορά ενός προϊόντος να ελεγχθεί η διατροφική ετικέτα όσον αφορά την περιεκτικότητα αλατιού.
- Κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα τα οποία κατανάλωναν πάνω από 4 μερίδες φρούτων και λαχανικών την μέρα είχαν μικρότερες πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών ή εγκεφαλικών επεισοδίων συν το γεγονός ότι λόγω της περιεκτικότητας τους σε κάλιο βοηθάνε στην μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως. Πολλές επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 3 μερίδων την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιακών επεισοδίων έως και 30%.
- Αλκοόλ με μέτρο. Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 2-3 ποτήρια για τους άντρες και 1-2 για τις γυναίκες
- Σταματήστε το κάπνισμα διότι βοηθάει σημαντικά στην πρόληψη των καρδιακών επεισοδίων. Οι άντρες είναι δυνατόν να κερδίσουν έως και 5 χρόνια ζωής και οι γυναίκες έως και 3.