YourNutri Information

yournitri_logo

Η ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ ΩΣ ΜΕΣΟ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΤΩΝ ΔΕΙΚΤΩΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑΣ ΚΑΙ ΤΟΥ ΛΙΠΙΔΑΙΜΙΚΟΥ ΠΡΟΦΙΛ

Είναι συχνό φαινόμενο την περίοδο των γιορτών να ¨τσιμπήσαμε¨κάτι παραπάνω από τα τραπέζια των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς με αποτέλεσμα η ζυγαριά να μη μας δείχνει τον αριθμό που θέλουμε. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα κάποια άτομα να αγχώνονται με το σωματικό τους βάρος και να δοκιμάζουν δίαιτες ταχείας απώλειας ή ακόμα και ακραίες δίαιτες πολύ λίγων θερμίδων οι οποίες δεν συστήνονται και έχουν αρνητικό αντίκτυπο για τον οργανισμό, έχοντας ως στόχο την απώλεια αυτών των κιλών των γιορτών.

dialeimatiki_nisteia

Ωστόσο, εκτός από αυτές τις εξαντλητικές δίαιτες κάποιοι επιλέγουν και μία άλλη μέθοδος απώλειας βάρους με την μέθοδο της διαλειμματικής ή διαλείπουσας νηστείας. Ας δούμε αναλυτικά αυτό το είδος της νηστείας και αν όντως έχει αποτέλεσμα στην απώλεια των κιλών.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ;

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πλάνο διατροφής( για κάποιους και τρόπος ζωής) στο οποίο επικρατούν και η αφαγία αλλά και η κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές. Συγκεκριμένα υπάρχουν πολλά μοτίβα με τα οποία μπορεί να κινηθεί το κάθε άτομο με πιο διαδεδομένο το 16:8, δηλαδή 16 ώρες νηστικός και 8 ώρες στις οποίες πρέπει να καταναλώσεις τα γεύματα της ημέρας. Σε αυτό το διάστημα της νηστείας επιτρέπονται κάθε είδους υγρά εκτός από εκείνα που περιέχουν ζάχαρη ή οτιδήποτε που να αποδίδει θερμίδες. Η λογική είναι ότι επειδή υπάρχει μικρός χρόνος κατανάλωσης των γευμάτων αναγκαστικά καταναλώνεις  και λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα με αποτέλεσμα να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμα.

   Υπάρχουν βέβαια και άλλες παραλλαγές στις ώρες όπως 14:10 ή 20:4 αλλά ακόμα και το μοτίβο 5:2, δηλαδή δύο μέρες την εβδομάδα κατανάλωση 500 θερμίδων για τις γυναίκες και 600 θερμίδων για τους άντρες και τις υπόλοιπες μέρες τη εβδομάδας κανονική κατανάλωση των γευμάτων. Με λίγα λόγια η μέθοδος αυτή εστιάζει περισσότερο στο ¨πότε¨ τρως από το ¨τί¨ τρως, φυσικά λαμβάνοντας υπόψιν την θερμιδική ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνονται.

   Από τα αρχαία χρόνια των προϊστορικών ανθρώπων η μέθοδος της διαλειμματικής νηστείας ήταν η μοναδική μέθοδος διαβίωσης διότι τροφή δεν υπήρχε πάντα, παρά μόνο όταν κυνηγούσαν τα θηράματα, ειδάλλως οι άνθρωποι έμεναν νηστικοί μία ή και παραπάνω μέρες. Αυτό οδήγησε το ανθρώπινο σώμα να εξελιχθεί και να προσαρμόζεται σε καταστάσεις αφαγίας ακόμα και παραπάνω από δύο μέρες.       

   Επιπροσθέτως, στο όχι και τόσο μακρινό παρελθόν(πριν 70 χρόνια) ήταν ευκολότερη η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους διότι δεν υπήρχαν τα σημερινά τεχνολογικά μέσα(υπολογιστής, τηλεόραση) τα οποία θα οδηγούσαν το άτομο ειδικά την νύχτα να τρώει περιττές θερμίδες μπροστά από την οθόνη. Επίσης λόγω αυτής της τεχνολογικής εξέλιξης μειώθηκε και η φυσική δραστηριότητα η οποία σε συνδυασμό με την υπερκατανάλωση τροφής οδήγησε στην εμφάνιση μεταβολικών νοσημάτων και ασθενειών όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά, καρκίνοι κ.ά.

   Ωστόσο με την πρόοδο της επιστήμης και τα μέσα που διαθέτουμε πλέον οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν πως η διαλειμματική νηστεία όχι μόνο βοηθάει στην απώλεια των κιλών, αλλά και σε σημαντικούς δείκτες υγείας που αφορούν την παχυσαρκία καθώς και την πρόληψη αυτής και άλλων νοσημάτων.

ΟΦΕΛΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Σε μία έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine αναφέρθηκαν κάποια δεδομένα ως προς τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας στην υγεία του ανθρώπου, μερικά από τα οποί είναι η μακροζωία, περισσότερο μυώδες παρά λιπώδες σώμα και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.

Άλλα οφέλη τα οποία αποκάλυψε η έρευνα είναι:

  1. ενίσχυση της μνήμης εργασίας σε ζώα και της λεκτικής μνήμης στους ανθρώπους.
  2. Καρδιαγγειακή υγεία: Βελτίωση των καρδιακών παλμών ηρεμίας
  3. Φυσική απόδοση: Οι νεαροί άντρες που ακολούθησαν διαλειμματική για 16 ώρες παρουσίασαν απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα την μυϊκή μάζα.
  4. Διαβήτης και παχυσαρκία: Σε μελέτες σε ζώα η διαλειμματική νηστεία απέτρεψε την παχυσαρκία και σε έξι σύντομες μελέτες παχύσαρκοι ενήλικες έχασαν βάρος μέσω αυτής.
  5. Υγεία των ιστών: Στα ζώα η διαλειμματική νηστεία μείωσε την βλάβη των ιστών κατά την χειρουργική επέμβαση και βελτίωσε τα αποτελέσματα.

   Σε μία πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA(Journal of American Medicine Association) στις 17 Δεκεμβρίου του 2021, αναλύθηκαν οι δείκτες υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία σε σχέση με την διαλειμματική νηστεία. Η μελέτη ήταν μία ανασκόπηση 11 μετα-αναλύσεων. Να σημειωθεί πώς αρκετές μετα-αναλύσεις έχουν δείξει τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας για την υγεία, αλλά μέχρι σήμερα έχει γίνει ελάχιστη εκτίμηση της ισχύος και της ποιότητας αυτών των μελετών.

      Ο στόχος λοιπόν της συγκεκριμένης μελέτης ήταν να βαθμολογηθούν τα στοιχεία από δημοσιευμένες μετα-αναλύσεις που αξιολόγησαν την συσχέτιση διαφορετικών ειδών διαλλειματικής νηστείας( zero-calorie alternate-day fasting, modified alternate-day fasting, 5:2 diet, time-restricted eating) με θέματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

      Σε αυτή την ανάλυση συμπεριλήφθηκαν 11 μετα-αναλύσεις που περιλάμβαναν έναν αριθμό μοναδικών συσχετίσεων διαφορετικών τύπων διαλειμματικής νηστείας με δείκτες υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Από αυτές υπήρξαν 28 στατιστικά σημαντικές συσχετίσεις(27%) που κατέδειξαν τα ευεργετικά αποτελέσματα που είχε η νηστεία για το Δείκτη Μάζας Σώματος, το σωματικό βάρος, την λιπώδη μάζα, την λιποπρωτείνη χαμηλής πυκνότητας(LDL), την ολική χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια, την γλυκόζη πλάσματος νηστείας, την ινσουλίνη νηστείας, της αντίστασης στην ινσουλίνη και την αρτηριακή πίεση. Μία σημαντική συσχέτιση (1%) που υποστηρίζεται από στοιχεία υψηλής ποιότητας ήταν η τροποποιημένη διαλλειματική νηστεία εναλλάξ των ημερών δηλαδή μέρα παρα μέρα(modified alternate-day fasting) για 1-2 μήνες, η οποία συσχετίστηκε με μέτρια μείωση του δείκτη μάζας σώματος σε υγιείς ενήλικες καθώς και υπέρβαρους ή παχύσαρκους ή με μη αλκοολική λιπώδη διήθηση του ήπατος, σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα.

   Ακόμα 6 συσχετίσεις(6%) φάνηκαν να έχουν μέτριας ποιότητας στοιχεία. Οι υπόλοιπες συσχετίσεις που βρέθηκαν να είναι σημαντικές υποστηρίχτηκαν από στοιχεία πολύ χαμηλής ποιότητας(75 συσχετίσεις-72%) έως χαμηλής ποιότητας(22 συσχετίσεις-21%).

   Από όσο γνωρίζουμε, αυτή η μελέτη είναι η πρώτη γενική ανασκόπηση που αξιολόγησε συστηματικά τα πιθανά αποτελέσματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία που σχετίζονται με διαφορετικούς τύπους διαλειμματικής νηστείας σε ένα μεγάλο φάσμα δημοσιευμένων μετα-αναλύσεων.Τα ευρήματά  υποδηλώνουν ότι η διαλειμματική νηστεία σχετίζεται με επιτυχή απώλεια βάρους και μεταβολικά οφέλη μεταξύ των ενηλίκων με παχυσαρκία. 

   Συμπερασματικά, βρέθηκε θετική συσχέτιση της διαλειμματικής νηστείας με ανθρωπομετρικά και καρδιομεταβολικά αποτελέσματα που υποστηρίζονται από μέτρια έως υψηλή ποιότητα στοιχείων, τα οποία υποστηρίζουν την διαλειμματικη νηστεία και ειδικά την τροποποιημένη εναλλάξ των ημερών, ως προσέγγιση απώλειας βάρους για ενήλικες υπέρβαρους ή παχύσαρκους.

Βιβλιογραφία

  1. Rafael de Cabo, Ph.D., and Mark P. Mattson, Ph.D. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease December 26, 2019 N Engl J Med 2019; 381:2541-2551 doi:10.1056/NEJMra1905136
  2. John Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? url: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work
  3. Chanthawat Patikorn, PharmD, MSc1; Kiera Roubal, PharmD2; Sajesh K. Veettil, PhD3; et al.Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes

An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.39558

  • Patterson  RE, Sears  DD.  Metabolic effects of intermittent fasting.   Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Περισσότερα Άρθρα

Η ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΤΗΣ ΧΟΛΥΔΟΧΟΥ ΚΥΣΤΗΣ Blog Επόμενο Άρθρο Η χοληδόχος κύστη είναι ένα μικρό όργανο που βρίσκεται πίσω ακριβώς …

TΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ VEGAN ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Blog Επόμενο Άρθρο Η vegan διατροφή ακολουθείται από άτομα που έχουν βγάλει τελείως από το πλάνο διατροφής …

Ο ΚΑΦΕΣ ΜΕ ΑΔΕΙΟ ΣΤΟΜΑΧΙ ΠΡΟΚΑΛΕΙ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ Blog Επόμενο Άρθρο Ξημέρωσε λοιπόν και έχεις σηκωθεί από το κρεβάτι (νυσταγμένος ακόμα) και επειγόντως …

ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΚΙΛΩΝ ΧΩΡΙΣ ΤΗΝ ΣΥΜΜΕΤΟΧΗ ΤΗΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Blog Επόμενο Άρθρο Ακούμε κατά καιρούς πολλούς ανθρώπους υπέρβαρους …